Sia che tu stia lavorando in un ufficio o da casa, avere la giusta configurazione del proprio spazio di lavoro può aiutarti a evitare quella che sta diventando la categoria di infortuni sul lavoro in più rapida crescita: il disturbo muscoloscheletrico (MSD). I disturbi muscoloscheletrici, come la sindrome del tunnel carpale o la tendinite, sono spesso correlati a movimenti ripetitivi e lesioni da stress derivanti da fattori di stress ergonomici, come sollevare oggetti pesanti, digitare troppo a lungo sulla tastiera di un computer o sedersi a una postazione di lavoro in una posizione scorretta.
Come prevenire i disturbi muscoloscheletrici? Per aiutarti a rimanere in buona salute ed evitare infortuni sul lavoro, ecco alcuni suggerimenti dei nostri esperti in sicurezza su come applicare l’ergonomia, la scienza che cerca di adattare attività e strumenti al dipendente.
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Regola la sedia
Idealmente, la tua postazione di lavoro dovrebbe avere una seduta che possa essere regolata in base alle tue esigenze. In particolare, dovresti prestare attenzione a:
- Altezza: regola l'altezza della seduta in modo che i piedi siano piatti sul pavimento e le cosce parallele al pavimento (con le ginocchia piegate a 90 gradi). Se i piedi sono ancora sollevati da terra, appoggiali su un libro, una valigetta o un altro oggetto solido per mantenere le gambe nella posizione ergonomica corretta
- Supporto lombare: il supporto lombare della tua seduta deve essere posizionato nella parte bassa della schiena (all’incirca all'altezza dei passanti della cintura). Se hai bisogno di ulteriore supporto, posiziona un asciugamano da bagno arrotolato o un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena
- Profondità: la seduta della sedia dovrebbe sostenere le gambe il più possibile, ma non toccare la parte posteriore delle ginocchia
- Braccioli: i braccioli devono essere leggermente al di sotto dell'altezza del gomito da seduti. Regola la loro ampiezza in modo che le braccia rimangano vicine al corpo.
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Configura la scrivania e il computer
La tua postazione di lavoro dovrebbe essere configurata come segue:
- Mouse e tastiera: il mouse dovrebbe essere posizionato accanto alla tastiera, alla stessa altezza e direttamente di fronte a te. I gomiti dovrebbero essere aperti ad angolo di 90 gradi, i polsi dritti e le spalle rilassate mentre lavori
- Schermo: lo schermo dovrebbe essere posizionato direttamente di fronte a te, a circa un braccio di distanza. Il bordo superiore dello schermo dovrebbe essere allineato all'altezza degli occhi
- Riflessi: se nell’area di lavoro c'è una finestra, posiziona lo schermo perpendicolare ad essa. Usa le tende per regolare il livello di luce naturale. Lo schermo deve essere inclinato verticalmente per ridurre al minimo i riflessi dall'illuminazione ambientale.
- Disposizione: tieni vicino a te gli strumenti che usi più spesso per evitare di dover allungare eccessivamente le braccia. Inoltre, assicurati di avere abbastanza spazio per le gambe
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Non dimenticare il tuo tragitto giornaliero
Ora che la tua postazione di lavoro è ergonomica, pensa alla borsa che utilizzi nel tragitto da e per l'ufficio e in tutti i tuoi spostamenti. Alleggerisci il carico portando solo ciò di cui hai effettivamente bisogno, oppure valuta la possibilità di trasportare i tuoi effetti personali in una borsa con ruote o in uno zaino per distribuire uniformemente il peso su entrambi i lati del corpo.
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Alterna la posizione seduta a quella in piedi
Quando rimani seduto troppo a lungo, potresti sentirti a disagio. Motivo per cui molti uffici stanno iniziando a implementare soluzioni “standing desk” (scrivanie per lavorare in piedi) o postazioni sit/stand (seduto/in piedi). Le postazioni di lavoro da in piedi consentono di lavorare con una postura della schiena più neutra rispetto a quando si è seduti. Tuttavia, stare in piedi richiede più energia rispetto allo stare seduti e può mettere a dura prova le articolazioni di fianchi, ginocchia, piedi, ecc. Può essere dunque preferibile alternare la posizione in piedi a quella seduta durante l’arco della giornata.
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Includi momenti di pausa e stretching nella tua routine
Ascolta il tuo corpo e fai alcune brevi pause durante la giornata non appena inizi a sentire un disagio. Le pause e gli esercizi di stretching aiutano a stimolare la circolazione sanguigna e a tonificare e rilassare i muscoli.